Методические разработки педагогов Центра для родителей

«О том, как помочь себе пережить Горе».

Нередко в своей работе сталкиваюсь с последствиями не пережитого до конца горя. Часто в семье эта тема бывает табуирована. Взрослые, оберегая покой детей, избегают разговоров и даже воспоминаний об умершем. Дети тоже не знают, как об этом говорить, хотя вопросов у них бывает предостаточно, но они видят, что эта тема неприятна для окружающих. В итоге каждый остается со своим горем наедине, не всегда проживая его в должной мере, застревая на каком-либо этапе. А ведь чтобы дальше жить и получать удовольствие от жизни необходимы желание и силы, а они все тратятся на сдерживание чувств и вытеснение запретных мыслей. Человек не всегда готов обращаться за помощью к специалистам, но если бы он знал, как себе помочь, наверное, воспользовался бы этими способами.

Проанализировав разные источники, я постаралась выбрать из них наиболее приемлемые способы, облегчающие проживание горя.

Итак, что такое Горе – это реакция на потерю. Чаще всего горюют, когда теряют близких, родных людей. Однако горе может быть вызвано и другими причинами. Дети могут горевать, потеряв любимую игрушку. У взрослых людей реакцию горя могут спровоцировать, например, большие финансовые потери, моральный ущерб, когда унижается человеческое достоинство, потеря работы, здоровья и т.д., и связанная с этими потерями невозможность реализовать свои планы, мечты.

Горе часто называют «мячом в коробке», т.е. оно подобно надувному мячу. Если  травма произошла недавно, горе довольно сильно,  мяч достаточно велик… Когда он прыгает, велики шансы, что он попадет в центр боли, это заставляет человека чувствовать  грусть и депрессию.

Существует множество способов справиться с горем (уменьшить размер мяча и не допустить его соприкосновения с центром боли). Вот несколько способов справиться с этим:

1) Дайте время

Время, пожалуй, самый большой целитель горя. Со временем размер шарика горя в коробке будет постепенно уменьшаться, и вероятность того, что он попадет в болевой центр, также уменьшится. С течением времени интенсивность болевых ощущений еще больше уменьшается.

В момент потери может показаться невозможным принять, что время действительно излечит боль; но подумайте о том, каким вы будете через несколько месяцев или, возможно, через год. Размышления о позитивных моментах помогут вам лучше справляться с горем в текущий момент.

2) Выплескивайте эмоции

Еще одна замечательная вещь, которую вы можете сделать, - это дать выход своим эмоциям. Многие люди могут пытаться запереть свои чувства внутри и не могут выразить свои страхи. Это только придает мячу больше силы, и воздействие от болевого центра также будет сильнее.

Вы можете выражать свои эмоции любым удобным вам способом, поскольку для этого нет неправильного способа. Если вам захочется поплакать или выразить свой гнев, сделайте это.

Существует специальное упражнение помогающее справиться со своими эмоциями – начертите круг вокруг себя и выразите все, что чувствуете, проговорите все свои чувства и эмоции, связанные с утратой. Потом выйдите из круга. Это символизирует то, что все плохие эмоции останутся там, а вы пойдете дальше уже без боли и горечи утраты, храня в сердце светлый образ покинувшего этот мир человека. Это отложится на подсознательном уровне, и вам станет легче.

3) Создайте аптечку первой помощи

Время от времени шарик горя попадает в центр боли, заставляя вас снова пережить чувство потери. Вы можете создать ментальную аптечку первой помощи, где вы сможете использовать надежные стратегии преодоления последствий стимуляции болевого центра.

В эту аптечку первой помощи вы можете включить такие упражнения, как глубокое дыхание, обратный отсчет, повторение аффирмаций (позитивные утверждения, помогающие изменить наш образ мыслей и сформировать то будущее, к которому мы стремимся) и другие, которые помогут вам исцелиться, когда ваш шарик горя давит на центр боли. У вас даже могут быть определенные визуальные подсказки, такие как листок или браслет, которые будут напоминать вам, что нужно продолжать выполнять эти упражнения.

4) Поговорите с кем-нибудь об этом

Вы также можете попробовать поговорить об этом с кем-нибудь другим. Это может быть друг или родственник, которому вы доверяете. Вы также можете присоединиться к группе поддержки, где найдете других людей, которые прошли через то же, что и вы.

Если вам посчастливится иметь рядом с собой пару близких друзей, они могут стать отличной частью вашей системы поддержки. Часто людям бывает трудно выразить свои чувства членам своей семьи из-за страха осуждения, и они могут чувствовать себя свободно в общении со своими друзьями.

5) Активно двигайтесь дальше

Если вы недавно потеряли кого-то или переживаете горе от потери чего-то ценного, иногда мяч может быть слишком велик, что не позволяет вам думать о чем-то другом или делать что-то еще.

Но это только придает мячу больше мощности. Вместо этого попробуйте планировать свои дни так, чтобы вам было чего ждать с нетерпением. Вы также можете включить небольшие занятия по уходу за собой, которые вы можете использовать для улучшения состояния своего психического здоровья.

6) Измените свою точку зрения

Вы также можете попробовать изменить свою точку зрения на все это с помощью позитивного рефрейминга (прием, который позволяет изменить точку зрения человека на иную, порой даже противоположную). 

Постарайтесь найти хоть малейший смысл в уходе близкого. Это наисложнейшая задача, приступить к которой можно только на стадии принятия, на других этапах сильная боль не даст думать об этом. А когда вы начнете к потере привыкать и успокаиваться, можно подумать о смысле ухода близкого. Например, если человек страдал от тяжелого заболевания – избавление от мучений, если был вдовцом – встреча на небе с женой. Придумывайте даже самые абсурдные оправдания. И может, одно из них принесет облегчение.

Это не значит, что вы считаете потерю чем-то хорошим, но это означает, что вы решили сосредоточиться на позитивных вещах, которые приносят вам успокоение.

Сосредоточившись на положительных аспектах отношений, которые у вас были с этим человеком, вы сможете сохранить только хорошие воспоминания. Вы также можете сосредоточиться на том факте, что эти воспоминания все еще поддерживают ваши отношения с этим человеком живыми и полноценными.

7) Становитесь более духовным

Многие люди нашли свой путь к духовности после потери кого-то особенного или из-за какого-то другого травмирующего инцидента в их жизни. Особенность духовности в том, что она не уменьшает размер шара горя, но может помочь вам лучше справляться с болью.

Духовность может переживаться в нескольких формах и способах и не всегда должна основываться на религии. Если вы новичок в концепции духовности, вы можете попробовать проводить некоторое время в тишине каждый день или даже начать лучше осознавать природу и ее энергию вокруг вас.

8) Создайте  ритуал

Ритуал, упомянутый здесь, - это не магический ритуал, а скорее ритуал преодоления трудностей. Например, создайте альбом с записями воспоминаний, которыми вы поделились с этим человеком, или даже зажгите свечу, чтобы вспоминать их каждый день.

Может показаться, что вы цепляетесь за прошлое, но это служит средством преодоления трудностей только до тех пор, пока вам это необходимо. Некоторые люди также делают пожертвования в детские дома или приюты как часть этого ритуала. Каким бы не был ритуал, он также может помочь вам лучше справляться с болью.

9) Утешайте других

Иногда лучший способ утешить и справиться с горем самому - это утешить кого-то другого. 

Когда пройдет некоторое время, и вы научитесь справляться с последствиями стимуляции болевого центра, вы можете начать предлагать то, что вы знаете, чтобы помочь другим в их процессе переживания горя. Вы также можете присоединиться к группе поддержки в качестве наставника, чтобы помогать другим, у которых, возможно, нет таких ресурсов, как у вас.

Предлагаю  использовать универсальную технику, включающую во многом все перечисленные способы поддержки, которая называется  «Коробочка горя». Данная техника поможет проживать горе, не захлебываясь в нем, и по маленькому шажочку двигаться вперед к его завершению.

Чтобы состояние погруженности в горе иногда отступало, и вы могли продолжать выполнять свои повседневные дела, важно выделять отдельное время на проживание чувств каждый день, несколько раз в неделю или хотя бы 1 раз в неделю. Степень глубины и частоты каждый должен выбрать для себя сам. Но очень важно придерживаться регулярности.

Подыщите себе коробочку из-под обуви или любую другую, в которую положите:

• свечу (лучше восковую) и спички;
• фото с умершим (одно или столько, сколько захочется);
• чистые листы бумаги или блокнотик;
• ручку или карандаш;
• цветные мелки для бумаги или карандаши;
• несколько конфет.

Коробочку, если хочется, вы можете обклеить красивой бумагой, обтянуть тканью, наклеить наклейки, украсить как-то еще по своему вкусу и желанию, или оставить как есть.

Выберите удобное для себя время и место, где вас в ближайшие 30 минут никто не побеспокоит. В это время побудьте наедине с собой и с тем, кто умер. Пусть это время будет вашим свиданием с умершим.

Договоритесь с собой: «Сейчас я открою эту коробочку - коробочку горя - и в течении получаса буду горевать о том, кто ушел, о своей утрате. А потом вытру слезы, закрою коробочку и займусь своими обычными делами».

После этого, положите перед собой часы, откройте коробочку, достаньте фото, зажгите свечу. Обратите внимание на свои чувства. Сейчас есть только вы, ваш близкий человек, который умер, и ваша, Боль.

В это время можно:

• писать странички о том, что внутри (как дневник),
• рисовать или просто возить карандашом по бумаге,
• посидеть над свечой,
• по рассматривать фото с умершим;
• писать письма умершему
• писать письма живым, к кому есть сильные чувства;
• поговорить с фотографией умершего о себе, о своих чувствах, о жизни;
• писать письма Горю и письма Себе от лица своего Горя;
• просто помолчать, посмотреть в глаза умершего на фото и послушать грустную музыку;
• полежать с закрытыми глазами, глядя в себя...

В это время важно полностью отдаться тому, что внутри. Важно позаботиться о безопасности, включить таймер, убрать колющие, режущие предметы, выделить себе безопасное пространство, лучше - отдельную комнату, выключить телефоны, чтобы никто не беспокоил.

Не обязательно будут слезы, но они возможны. Иногда это будут рыдания, иногда намокшие уголки глаз. Тем, кому трудно плакать - не надо себя заставлять, но, иногда желание включить музыку, которая нравилась, тому, кто ушел, может послужить тем включателем, через который произойдет соприкосновение со своими чувствами, а слезы -лишь выход напряжения…

Нужно плакать. Злиться: жать, рвать бумагу, бить подушку. Горевать: безмолвно кричать или стонать, зависать. Важно не останавливать себя. Злиться, пока не проступят слезы. Кричать, пока крик не закончится. Плакать, пока не станет пусто.

Когда 30 минут закончатся, сделайте вдох-выдох. Вытрите слезы. Задуйте свечу. Сложите фото в коробочку. Возьмите себе одну конфетку и закройте коробочку. Положите коробку туда, где она у вас хранится. После этого съешьте конфетку, умойте лицо или примите душ, выпейте горячий чай, сделайте для себя что-то приятное, займитесь любимым делом или тем, что приносит вам удовольствие.

Проделывайте эту процедуру так часто, как часто вы для себя решите горевать. В разные периоды эта может быть разная частота и глубина. Пусть это станет ритуалом, где у горевания есть отдельное, специально отведенное время и место, где у него есть начало и конец. Так проживание горя будет безопасным и дозированным. А главное это постепенное движение к проживанию своей боли.

Если вам страшно касаться своей боли в одиночку, подумайте, кто бы мог побыть рядом в качестве якоря во время этого ритуала, попросите другого человека поддержать вас.

Соприкасаясь, таким образом, с горем мы обозначаем границы контакта с ним. И тогда у вас будут силы, чтобы направить свою энергию на настоящие отношения с близкими людьми. Вспомните, что у вас еще много дорогих и любимых людей, ради которых стоит жить, и они тоже нуждаются вас. Постепенно боль будет утихать, превращаясь в печаль. Потом придет осознание и ощущение сплоченности семьи. Когда родственники поддерживают друг друга, горе проще пережить. Дарите внимание, любовь, поддержку живым близким людям. Со временем вы поймете, что стали мудрее и осознаете, что многое с утратой приобрели.

Источники:

• https://www.b17.ru/article/71838/
• https://psy-space.ru/korobochka-gorya
• https://optimistminds.com/why-is-grief-called-a-ball-in-a-box/

Материал подготовила Н.Н. Тюкалова,
педагог-психолог отделения ГБУДО ПК ЦПМСС в г.Чайковском

 

 

← Вернуться к списку